ejercicios que puedes hacer en casa para tonificar tu cuerpo y como hacerlo correctamente, combinalas y comienza ¡ya!

¿SABES QUE EJERCICIOS TIENES QUE HACER Y CÓMO HACERLOS?

Una vez visto todo el material que se puede utilizar, pasamos a la práctica.

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Hay ciertos ejercicios muy sencillos con los que puedes hacer una rutina de 20 minutos en casa y que te ayudarán a tener el cuerpo que tanto deseas.

 Si bien es cierto que al principio te será difícil y estarás cansado, sólo tienes que tener perseverancia y verás que con el paso del tiempo todo parece más sencillo.

ejercicios que puedes hacer en casa para tonificar tu cuerpo y como hacerlo correctamente, combinalas y comienza ¡ya!

1. SALTOS DE ESTRELLA

Inicia el movimiento con los pies juntos y los brazos justo al lado de las caderas.
Coge impulso y da un salto hacia arriba, llevando los brazos por encima de tu cabeza.
Los pies deberán estar abiertos en el aire, al igual que las manos.
Cuando bajes, vuelve a la posición inicial.

2. ESTOCADA LATERAL CON PESAS

De pie sosteniendo las pesas de aproximadamente 4 a 8 kilos.
Pasa la pierna derecha hacia un lado y dobla la rodilla opuesta a 90 grados.
Lleva las manos hacia abajo, justo al lado del pie izquierdo y deja caer el peso en la pierna doblada.
Repite con el lado izquierdo, llevando el peso al otro lado.
Recuerda que entre el movimiento de la izquierda y el de la derecha siempre tienes que pasar por el centro.
Haz aproximadamente 3 series de 8 repeticiones con cada pierna.

3. SENTADILLAS

Ponte de pie con los pies en línea recta respecto a tus hombros, empieza a bajar tu cadera como si fueras a sentarte en una silla.
Al doblar las rodillas los muslos deben llegar a estar paralelos al suelo.
Con el tiempo podrás hacer el ejercicio sujetando un peso con los brazos delante del pecho.
Al inicio, también puedes utilizar un fitball como punto de apoyo. Sujeta con la pelota con la espalda y apóyate en la pared, una vez así baja y sube lentamente.

4. SALTA LA LÍNEA

Estira una cuerda en el suelo.
Ponte a un lado de la cuerda y salta de un lado hacia el otro lo más rápido posible.
Ten en cuenta que al principio deberás pasar primero una pierna y luego la otra. En cuanto cojas más fondo podrás hacerlo con ambas juntas.
Salta durante aproximadamente 2 minutos.

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5. PUENTE DE GLÚTEOS

Acuéstate boca arriba, con los pies abiertos tomando como referencia la anchura de las caderas.
Flexiona las rodillas, haciendo que los glúteos se eleven.
Con los pies siempre en el suelo, baja y sube la cadera, contrayendo los glúteos en todo momento.
Piensa que tu cuerpo debe estar en línea recta, en ningún momento la espalda puede estar doblada.
Otra forma de hacer el mismo ejercicio, pero aumentando el nivel es tener una pierna estirada y hacer el movimiento con una sola pierna de apoyo.
Al final deja el pie en el suelo y haz lo mismo con la otra pierna, aproximadamente 3 series de 8 repeticiones por cada una.

6. BÍCEPS

De pie con las piernas ligeramente abiertas más que el ancho de la cadera, coge una pesa de 5 a 8 kilos en cada mano.
Dobla los codos y deja las palmas hacia arriba.
Seguidamente mantén la columna recta y baja el antebrazo de uno de los brazos. Cuando lo hayas bajado súbelo y mientras lo subes baja el antebrazo del otro brazo.
Haz 3 series de 10 repeticiones con cada brazo.

7. PLANCHA

Estírate encima de una esterilla, con los antebrazos y las puntas de los pies en contacto con el suelo.
Sólo estas partes podrán aguantar el peso de tu cuerpo, así que mantén una postura recta y además para ayudar con el apoyo aprieta los abdominales.
Aproximadamente deberás estar 1 minuto sin moverte.
Pruebas estas variantes de plancha

8. EXTENSIÓN DE TRÍCEPS

De pie y con una pesa cogida con ambas manos.
Lleva la pesa justo detrás de tu cabeza, recuerda de cogerla por un extremo para facilitar el movimiento.
Con los codos doblados, sube los antebrazos por encima de la cabeza y mantén la posición durante unos segundos.
Vuelve a dejar la pesa detrás de tu cabeza con los codos doblados.

9. SUPERMAN

Túmbate boca abajo sobre una esterilla.
Con un movimiento directo, lleva las manos a la nuca y en el mismo momento eleva los pies y el torso.
Mantén la posición el máximo tiempo posible, contrayendo los abdominales al máximo.

10. ABDOMINALES DE CUERPO CRUZADO (BICICLETA)

Para la ejecución de este ejercicio, túmbate hacia arriba y pon las manos detrás de la cabeza.
Eleva los pies y déjalos elevados formando con la rodilla un ángulo de 90º.
Levanta el codo derecho y llévalo a la rodilla izquierda, seguidamente haz lo mismo con el otro codo y la otra pierna.
Intenta levantar todo el cuerpo y contraer los abdominales en la medida de lo posible mientras realizas el ejercicio.
Empieza haciendo 2 o 3 series con unas 10 repeticiones.

RUTINA DE ENTRENAMIENTO ESPECIAL MUNDO FITNESS

Después de saber cuáles son algunos de los ejercicios que puedes realizar y con la finalidad de ayudarte a configurar tu plan diario de entrenamiento en tu hogar, Maria Jose Garcia colaboradora especial de Mundo Fitness, ejecuta una rutina diseñada especialmente para vosotros.

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